Oefeningen zoals calf raises, leg curls en ab crunches worden vaak gebruikt door personal trainers en kracht- en conditioneringscoaches met een achtergrond in bodybuilding of fysiotherapie. In deze oefeningen wordt geprobeerd om bepaalde spieren zoals de gastrocnemius of de hamstrings geïsoleerd te trainen. Er wordt aangenomen dat deze geïsoleerde training met één gewricht uiteindelijk leidt tot een verbeterde sportprestatie.
Spieren zoals de gastrocnemius en de hamstrings functioneren echter in een complex inter musculair coördinatiepatroon in veel sportbewegingen. Deze spieren lopen namelijk over twee gewrichten (d.w.z. ze zijn bi-articulair) en hebben ze een cruciale rol bij energietransport van het ene gewricht naar het andere gewricht (4, 5). Het geïsoleerd trainen van deze spieren komt daarom niet overeen met het functioneren van deze spieren in veel sportbewegingen.
Verschillende sportcoaches hebben lang geopperd dat deze geïsoleerde training van één gewricht niet bijdraagt aan de prestaties. Bewijs uit modelstudies en recente experimentele studies bij mensen suggereert dat deze coaches misschien wel gelijk hebben. Het bewijs suggereert zelfs dat geïsoleerde training zelfs negatieve effecten kan hebben op de prestaties!
“Er zijn aanwijzingen dat geïsoleerde training negatieve effecten kan hebben op de sportprestatie!”
Geïsoleerde training en sportprestaties
In een klassieke modelleringsstudie door Bobbert en Van Soest (1) werd aangetoond dat een toename in spierkracht zonder een verbeterde coördinatie tot een afname van de verticale springprestaties leidt. De onderzoekers maakten de spieren die de knie strekken 20% sterker, maar ze pasten de timing van spieractivatie niet aan en toonden aan dat de sprongprestaties met bijna 10 cm afnam.
Onlangs zijn deze resultaten gerepliceerd bij menselijke deelnemers. Dalen, Welde, van den Tillaar en Aune (2) verdeelden sportwetenschapstudenten in een single-joint en multi-joint training groep. De single-joint groep voerde een ballistische squat uit zonder plantair flexie en deed daarnaast afzonderelijk ook nog een een plantair flexie beweging. De multi-gewricht groep deed een ballistische squat waarin de plantair flexie beweging was gecombineerd met de squat (figuur 1).
Het idee was dat beide groepen de kracht van de gastrocnemius trainden, maar de energietransporterende rol van de gastrocnemius (d.w.z. de coördinatie) werd niet getraind in de single-joint groep, terwijl deze wel werd getraind in de multi-joint groep.
De resultaten van het onderzoek laten zien dat beide groepen hun 1-RM squat verbeterden, maar alleen de multi-joint groep verbeterde de prestaties van de verticale sprong. Bovendien vertoonde de single-joint-groep zelfs een kleine afname in sprong prestaties, waarschijnlijk als gevolg van nadelige veranderingen in de coördinatie (3).
Deze bevindingen benadrukken het belang van coördinatie aangezien een toename in kracht door geïsoleerde training van bi-articulaire spieren niet bijdroeg aan een verbeterde prestatie en zelfs nadelig was voor de prestaties!
Conclusie en praktische aanbevelingen
– Geïsoleerde training van bi-articulaire spieren komt niet overeen met het functioneren van deze spieren tijdens sportbewegingen en kan zelfs nadelig zijn voor de prestaties;
– Oefeningen zoals hamstring curls, knie extensies, calf raises, triceps extensions, biceps curls en ab crunches isoleren waarschijnlijk allemaal het functioneren van de bi-articulaire spieren en kunnen daarom nadelig zijn voor de prestaties;
– Trainers moeten goed nadenken over het functioneren van spieren tijdens sporten en oefeningen opnemen waarin deze spieren worden getraind in geschikte coördinatiepatronen.
Referenties:
1. Bobbert MF and Van Soest AJ. Effects of muscle strengthening on vertical jump height: A simulation study. Med Sci Sports Exerc 26: 1012-1020, 1994.
2. Dalen T, Welde B, van den Tillaar R, and Aune TK. Effect of single vs. multi joint ballistic resistance training upon vertical jump performance. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis 19: 86-97, 2013.
3. Leirdal S, Roeleveld K, and Ettema G. Coordination specificity in strength and power training. Int J Sports Med 29: 225-231, 2008.
4. van Ingen Schenau GJ. From rotation to translation: Constraints on multi-joint movements and the unique action of bi-articular muscles. Hum Mov Sci 8: 301-337, 1989.
5. van Ingen Schenau GJ, Pratt CA, and Macpherson JM. Differential use and control of mono-and biarticular muscles. Hum Mov Sci 13: 495-517, 1994.
