Hardlopen op een loopband vs buiten hardlopen: Wat is het beste voor prestaties, revalidatie en blessures, volgens de wetenschap

Als het hard regent of sneeuwt, koud is, of gewoon te donker buiten om veilig te lopen, geven veel hardlopers de voorkeur aan hardlopen op een loopband. Er is echter veel discussie over of hardlopen op een loopband vergelijkbaar is met buiten hardlopen. In deze blogpost zal ik daarom kort bespreken of hardlopen op een loopband vergelijkbaas is met buiten hardlopen op basis van twee systematische review papers waarin we probeerden al het onderzoek dat fysiologische, perceptuele / psychologische, prestatie- en biomechanische verschillen tussen hardlopen op loopband en buiten hardlopen onderzocht (Miller et al., 2019 ; Van Hooren et al., 2020).

De “1% helling” mythe

Ik zal beginnen met bespreken of een helling van 1% altijd vereist is bij hardlopen op de loopband. Als je buiten rent, beweeg je ten opzichte van de aarde en daarom moet je de lucht voor je verplaatsen. Bij hardlopen op een loopband hoef je deze lucht niet te verplaatsen, omdat je op ongeveer dezelfde plek blijft ten opzichte van de aarde. Bij een gegeven snelheid is het daardoor iets makkelijker om op een loopband te rennen. Op basis van dit feit zijn veel mensen van mening dat de helling van de loopband op 1% gezet moet worden om dit verschil in luchtweerstand te compenseren. Deze overtuiging is gebaseerd op een studie die heeft aangetoond dat hardlopen met een helling van 1% evenveel energie kost als met dezelfde snelheid buiten rennen op een vlakke grond (Jones & Doust, 1996). Wat veel mensen echter niet beseffen is dat dit effect niet is gevonden is in andere onderzoeken, zoals we hebben laten zien in onze meta-analyse van alle onderzoeken die tot en met 2019 zijn uitgevoerd (Miller et al., 2019). In Figuur 1 zie je de resultaten van onze meta-analyse. Deze figuur toont het gemiddelde verschil in zuurstofopname (een manier om het energieverbruik te meten) tussen hardlopen op een loopband en buiten hardlopen voor onderzoeken met een helling van 0%, een helling van 1% en het (gewogen) gemiddelde van alle onderzoeken. De eerste zwarte ruit vertegenwoordigt het algemene resultaat van alle onderzoeken waarin het zuurstofverbruik tussen hardlopen op een loopband met 0% helling en buiten hardlopen is vergeleken. Er is te zien dat het zuurstofverbruik bij hardlopen op de loopband slechts een heel klein beetje lager was (met 0,55 ml / kg / min), en dit verschil was statistisch niet significant. Inderdaad, de enige onderzoeken die aantoonde dat hardlopen op een loopband met 0% -helling resulteerde in een statistisch significant lager zuurstofverbruik dan buiten lopen zijn het eerder besproken studie door Jones et al. (1996) en een onderzoek door Aubry et al. (2018). Alle andere studies laten niet-significante verschillen zien, en twee studies laten zelfs een significant hoger zuurstofverbruik zien tijdens het hardlopen op een loopband met 0% helling. Met andere woorden, deze bevindingen tonen aan dat het niet per se nodig is om een helling van 1% te gebruiken om het energieverbruik in beide omstandigheden vergelijkbaar te maken.

Figuur 1. Meta-analyse met effecten van submaximale zuurstofopname tijdens hardlopen op een loopband ten opzichte van buiten hardlopen. Subgroepanalyse gebaseerd op helling van de loopband. Zie tekst voor meer uitleg over deze figuur, of de originele publicatie voor alle details.

De kritische lezer zou kunnen stellen dat je de lucht voor je sneller verplaatst als je met hogere snelheden rent, en dat dit meer energie vergt. Daarom zou je kunnen suggereren dat een helling van 1% alleen nodig is bij hogere snelheden. Dit is ook iets wat we hebben onderzocht, zoals weergegeven in Figuur 2. De figuur laat zien dat het verschil in zuurstofverbruik (een maat voor energieverbruik) niet toeneemt met een toename van de hardloopsnelheid, in ieder geval bij tot snelheden onder de 16 km / u. Omdat in Figuur 1 de studies zijn gerangschikt van langzame naar hogere snelheid van boven naar beneden, zou je die figuur ook kunnen gebruiken om te zien of je een trend kunt zien tussen de hardloopsnelheid en het verschil in zuurstofopname (spoiler: ik zie het niet). Daarom is het voor de meeste recreatieve hardlopers niet nodig om de loopband op 1% te zetten.

“Voor de meeste recreatieve hardlopers is het niet nodig om de helling van de loopband op 1% in te stellen.”

Figuur 2. Meta-regressie van het verschil in zuurstofopname tijdens hardlopen op een loopband en buiten hardlopen op basis van loopsnelheid. Subgroepanalyse gebaseerd op de helling van de loopband. Positieve waarden geven aan dat de zuurstofopname hoger is voor hardlopen op de loopband. Als hardlopen op de loopband gemakkelijker zou zijn dan buiten hardlopen, zou het gemiddelde verschil toenemen met een toename van de loopsnelheid. Grijze en zwarte waarden vertegenwoordigen 1% helling en 0% helling, respectievelijk.

Loop je langzamer op een loopband?

De meeste hardlopers zullen zeggen dat hardlopen op een loopband saai is en ze zullen beweren dat het moeilijker aanvoelt dan met dezelfde snelheid buiten hard te lopen. Dit vonden wij ook in onze meta-analyse (Miller et al., 2019). Een gevolg hiervan is dat de meeste hardlopers een lagere loopsnelheid zullen kiezen wanneer ze gevraagd worden om met dezelfde snelheid te rennen als ze buiten rennen, maar wanneer ze niet weten op welke snelheid ze lopen. Of, als ze de snelheid wel weten en dezelfde snelheid kunnen selecteren, voelt het gewoon moeilijker om met dezelfde snelheid te rennen. Dit komt waarschijnlijk omdat er geen luchtstroom is die de loper afkoelt, en er is geen verandering in de omgeving die normaal afleiding veroorzaakt van de signalen die uit het lichaam komen over vermoeidheid. Daarom is de kans groter dat vermoeidheid opmerkt wordt, waardoor het moeilijker wordt om op de loopband te rennen.

De “Je hoeft niet zoveel af te zetten bij hardlopen op de loopband” mythe

In onze tweede review (Van Hooren et al., 2020) hebben we ook een andere aanname besproken over het lopen op een loopband: “Je hoeft niet zo hard af te zetten bij hardlopen op de loopband omdat de loopband je been onder je lichaam trekt, terwijl je bij buiten hardlopen je lichaam over je benen moet bewegen.” Dergelijke opmerkingen worden vaak gemaakt door goedbedoelende coaches en zelfs door sommige wetenschappers, maar ze zijn niet correct. Het maakt simpelweg niet uit of er ten opzichte van een oppervlak wordt bewogen, of dat het oppervlak ten opzichte van de persoon beweegt (als er met een constante snelheid bewogen wordt, en wanneer het effect van luchtweerstand verwaarloosd wordt geacht). Dit komt omdat er tijdens het hardlopen buiten afgezet moet worden om vooruit te komen, maar bij hardlopen op de loopband moet er even hard afgezet worden om te voorkomen dat de loper tijdens het contact met de grond achteruit wordt gesleept met de band.

“Je hoeft niet minder af te zetten bij hardlopen op een loopband vergeleken met buiten hardlopen”

Gebruik je een andere looptechniek op de loopband?

Ten slotte hebben we ook onderzocht of hardlopers op een loopband anders lopen dan wanneer ze buiten lopen. Dit is belangrijk om te weten, want als hardlopers een andere hardlooptechniek op de loopband gebruiken, kan dit leiden tot verschillende trainingseffecten, en het kan ook van invloed zijn op analyses die op de loopband worden uitgevoerd, bijvoorbeeld wanneer het looppatroon beoordeeld wordt in hardloopschoenenwinkels om specifieke schoenen voor te schrijven, of in de kliniek bij revalidatie na een blessure.

Met onze meta-analyse toonden we aan dat er slechts zeer kleine biomechanische verschillen zijn tussen op een loopband en buiten hardlopen (Figuur 3), waarbij de meeste verschillen zo klein zijn dat ze praktisch niet relevant zijn (Van Hooren et al., 2020). We vonden bijvoorbeeld dat de meeste hardlopers een hogere buiging van de knie hebben op het moment dat ze de grond raken wanneer ze op een loopband lopen. Het verschil is echter zo klein dat het voor de meeste praktische doeleinden niet relevant wordt geacht. Belangrijk is dat de (klein) verschillen verklaard kunnen worden door factoren zoals verschillen in de hardheid van het oppervlak van de loopband en het buitenoppervlak en verschillen in het aantal stappen per minuut dat mensen gemiddeld maken wanneer ze buiten lopen en op een loopband. De verschillen komen dus NIET doordat er verschillen zijn in hoeveel afgezet moet worden.

Figuur 3. Samenvatting van significante verschillen in de looptechniek tussen hardlopen op een loopband en buiten hardlopen gevonden met meta-analyses. Algemene effecten van het type buitengrond zijn aangegeven in zwart, subgroep (individuele oppervlakte) effecten in grijs.

Wat zijn enkele praktische toepassingen van onze bevindingen voor prestatie, revalidatie en blessurepreventie?

Hoewel de energiekosten van hardlopen op een loopband en buiten hardlopen grotendeels vergelijkbaar zijn, kan hardlopen op de loopband verschillende effecten hebben op de hardloopprestatie, voornamelijk omdat tempohouden niet echt vereist is (dwz je hoeft er niet op te letten dat je niet te snel of langzaam loopt) en dit wordt dus ook niet getraind. Verder kunnen de verschillen in sommige biomechanische variabelen relevant zijn voor prestaties en blessures, zoals we uitgebreid hebben besproken in onze review (Van Hooren et al., 2020). Zo kunnen loopbanden met een relatief zacht oppervlak de voorkeur hebben in revalidatieomgevingen omdat ze de verticale krachten zullen verminderen in vergelijking met stijve buitenoppervlakken, zoals asfalt. Het is echter belangrijk om te beseffen dat verschillen in de hardheid van het oppervlak ook de hardlooptechniek en spieractivatie zullen veranderen, waardoor mogelijk de trainingsstimulus verandert en dit leidt weer tot specifieke aanpassingen. Verder is er waarschijnlijk een wisselwerking tussen lagere krachten bij het lopen op de loopband, maar ook een meer regelmatige pasdynamiek (wat betekent dat elke stap meer op elkaar zal lijken). Dit zal ertoe leiden dat hetzelfde weefsel wordt onderworpen aan meer herhaaldelijke belasting in vergelijking met buiten hardlopen, wat op zijn beurt het risico op blessures kan vergroten. Ten slotte ontdekten we ook dat de botkrachten op het scheenbeen lager waren, maar de krachten op de achillespees waren juist hoger waren bij het hardlopen op de loopband. Daarom kan hardlopen op de loopband gunstig zijn voor hardlopers die revalideren na een stressfractuur, maar juist niet geschikt zijn bij revalideren na een achillespeesblessure.

Over het algemeen hebben we veel meer onderzocht en gevonden dan besproken in deze blog, dus ik moedig je aan om de artikelen te lezen, die (gratis) hier en hier kunnen worden gedownload. Andere vragen die we in de review bespreken, zijn bijvoorbeeld of de maximale hartslag vergelijkbaar is, of de VO2 max vergelijkbaar is, of het beoordelen van welke hardloopschoenen je moet gebruiken wordt beïnvloed door hardlopen op een loopband en nog veel meer!

Referenties

Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321-327.

Miller, J. R., Van Hooren, B., Bishop, C., Buckley, J. D., Willy, R., & Fuller, J. T. (2019). A systematic review and meta-analysis of cross-over studies comparing physiological, perceptual and performance measures between treadmill and overground running. Sports Medicine, 49(5), 763–782. doi:10.1007/s40279-019-01087-9

Van Hooren, B., Fuller, J. T., Buckley, J. D., Miller, J. R., Sewell, K., Rao, G., . . . Willy, R. (2020). Is motorized treadmill running biomechanically comparable to overground running? A systematic review and meta-analysis of cross-over studies. Sports medicine, 50 (4), 785-813. doi: 10.1007/s40279-019-01237-z

Share this post